Existen diferentes tipos de dietas que han demostrado tener un impacto en los programas de perdida de peso, existen variantes en cada una de ellas, pero de manera general puedo mencionar las siguientes:

• Dieta hipocalórica
• Dieta baja en grasa
• Dieta baja en Hidratos de Carbono
• Dieta cetogénica
• Dieta alta en proteína
• Ayuno intermitente

A continuación describo de manera general en que consiste cada una de ellas, el impacto que tienen en pérdida de peso y su nivel de evidencia científica:

La dieta hipocalórica es aquella que aporta un bajo o muy bajo aporte de calorías al día, una reducción de 500 a 1000 kcal sobre el consumo habitual al día, (-10 a -30% kcal/día), o dietas <1200 kcal/día, este tipo de dietas provocan un respuesta catabólica importante, (se libera energía a través de reacciones químicas), lo cuál favorece una pérdida de peso kg. (-1 a -2.5kg/semana, 75% masa grasa MG y 25% masa muscular MM). Es importante considerar que la disminución en el aporte de calorías al día lleva inmersa la disminución en el aporte de nutrimentos. Este tipo de dieta hipocalórica tiene diferentes modalidades, de acuerdo con la distribución de macronutrimentos que se establezca.
(L Ge, et al, 2020, BMJ)

La dieta baja en grasa aporta <20% de grasas del total de calorías de la dieta, provenientes de los diferentes tipos de grasas, saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, por lo que modera el consumo de alimentos que aportan este nutrimento (principalmente productos de origen animal, leche, grasas y aceites vegetales, y alimentos procesados).
Estudios controlados aleatorizados, analizaron diferentes tipos de dietas bajas en grasa y bajas en hidratos de carbono, y la evidencia respalda la pérdida de peso moderada, sin diferencias significativas entre ambas.
(L Ge, et al, 2020, BMJ. AA Aragon, et al. 2017, ISSN)

La dieta baja en hidratos de carbono, es aquella que nos aporta <45% de HC del total de calorías de la dieta, o (50-150g HC/día no cetogénicas).
Este tipo de dieta modera el consumo de alimentos que proporcionan HC, como son los grupos de las frutas, cereales, leguminosas, leche y azúcares; por otro lado aumenta el aporte de proteínas y grasas para cubrir el requerimiento total de calorías al día, siendo flexible en la proporción de estos macronutrimentos.
La ventaja de estas dietas es que el aumento en el aporte de proteínas ha resultado tener impacto en la mayor saciedad, y es una dieta relativamente fácil de llevar porque no prohíbe ningún grupo de alimentos, únicamente modera el consumo de los alimentos que aportan HC.
Sobre el nivel de evidencia científica, los metaanálisis que comparan los efectos de estas dietas bajas en HC contra dietas bajas en grasas han demostrado tener efectos similares en resultados de pérdida de peso kg.
(L Ge, et al. 2020, BMJ. Hu T, et al. 2012 AM J Epidemiol. AA Aragon, et al. 2017, ISSN)

La dieta cetogénica nos aporta <10% de HC del total de calorías de la dieta, o (<50g HC/día). A diferencia de la dieta baja en HC, la dieta cetogénica limita o prohíbe el consumo de los grupos de alimentos que contienen HC, por otro lado aumenta el aporte de proteínas lo que proporciona mayor saciedad, y resulta ser una dieta muy alta en grasas (60-70%/kcal/día). El funcionamiento de estas dietas es la producción de cuerpos cetónicos (acetoacetato, betahidroxibutirato y cetona) por la privación de HC. La ventaja de esta dieta podría ser que simplifica la planificación de las comidas, por la poca variedad en los grupos de alimentos, principalmente incluye productos de origen animal y grasas. El nivel de evidencia que se ha demostrado sobre la pérdida de peso es que presenta mayor impacto en la disminución de la masa muscular y masa grasa contra una dieta hipocalórica. Sin embargo, el mayor impacto de la dieta cetogénica sobre la pérdida de peso y grasa corporal se debe principalmente al déficit calórico. Entre los aspectos importantes a considerar de la dieta cetogénica es que no se recomienda mantenerla a largo plazo, ya que la cetosis ha demostrado provocar resistencia a insulina, además de un impacto negativo sobre la masa muscular y potenciar los síntomas de fatiga. Para evitar efectos negativos esta dieta debe ser monitoreada y supervisada por parte del Nutriólogo. (I Sajoux, et al. 2019, Nutrients. KD Hall, et al. 2016, Am J Clin Nutr. A Paoli, et al. 2013, EJCN)

La dieta alta en proteína es aquella que aporta de 1.2g-1.6g o hasta 2g proteína/kg de peso/día, o >25% del total de kcal/día.
Su ventaja es que nos aporta mayor saciedad, y la evidencia reporta beneficios en la mejora de la composición corporal, reducción de peso kg. y de masa grasa, previene la pérdida de masa muscular en dieta hipocalórica, y especialmente cuando se combina con ejercicio de fuerza favorece la ganancia de MM.
(Leidy HJ, et al. 2015 Am J Clin Nutr. AA Aragon, et al. 2017, ISSN)

El ayuno Intermitente tiene diferentes modalidades con características diferentes como son: las fases de ingesta durante el día, (comer en un día entre una ventana de 4 y 12 horas y ayunar las horas restantes del día, las más estudiadas 8/16 y 6/18); el ayuno en días alternos (ayuno en algunos días de la semana y retomar la dieta habitual los días siguientes), y alimentación restringida por tiempo, (<25% del total de energía al día, mantenida durante una semana y vuelves a tu plan habitual la semana siguiente).
Algunas investigaciones nos dicen que estos modelos ejercen efectos positivos sobre la pérdida de peso kg. y disminución de masa grasa. El modelo de ayuno en días alternos demuestra tener un efecto similar a las dietas cetogénicas. Para lograr adherencia a este modelo de alimentación deberá adaptarse a la estructura de los horarios de actividades del día de nuestro paciente.
La evidencia científica no ha encontrado diferencias estadísticamente significativas entre el ayuno intermitente y la dieta hipocalórica en los resultados de pérdida de peso kg. y masa grasa, por lo que esta práctica no resulta ser mejor que la restricción calórica no intermitente.
En general este modelo de ayuno intermitente NO lo recomiendo en niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria.
(Gill & Panda,2015, Cell Metabolism, Gabel et. al. 2018. Nutr Healthy Aging, Cienfuegos S et al. 2020. Cell Metabolism, Trepanowski JF, 2017, JAMA IM.)

La evidencia a la que hago referencia es sobre el impacto que tienen las diferentes dietas en la pérdida de peso kg., sin embargo, hay que considerar también el impacto que tiene cada una de ellas en los diferentes parámetros clínicos y bioquímicos, como en la presión arterial, la glucosa, triglicéridos, colesterol total, HDL, LDL, VLDL, resistencia a insulina, estrés oxidativo, etc. Es muy importante señalar que para indicar cualquier tipo de dieta, antes debemos determinar la condición de salud y enfermedad de nuestros pacientes y adaptarnos a sus objetivos nutricionales.

En conclusión, mi respuesta a la pregunta ¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?, es aquella que incluye una restricción calórica que favorezca una pérdida de peso de 0.5kg. a 1kg. de masa grasa por semana, con la prevención de la pérdida de masa muscular, pero que además cumple con las características de una dieta correcta; es suficiente en energía (hipocalórica adaptada al caso en particular), equilibrada en macronutrimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas, limitando el consumo de azúcares simples y grasas saturadas), completa (que incluye todos los grupos de alimentos), variada (incluye diferentes alimentos de cada grupo), adecuada a las condiciones socioculturales, asequible (adaptada a las condiciones socioeconómicas) y sostenible (cuida el medio ambiente). Pero sobretodo la mejor dieta es aquella que favorezca tu mayor adherencia al tratamiento, el alcance de tus objetivos y tu mantenimiento a largo plazo. Mi recomendación es que antes de iniciar cualquier tipo de dieta consultes con tu Nutriólogo y en conjunto determinen cuál es el tipo de dieta y de actividad física que mejor se adapte a tu situación en particular.

MNC Marcela Caballero Olivo
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos con Maestría en Nutrición Clínica